腰痛を起こさないための動作のポイント

前回での腰痛になりやすい生活シーンで挙げた
①パソコンやスマホ操作による前傾姿勢ですが、
端的に言うと、「前傾の背が丸まった姿勢が良くない」という点と
「同じ姿勢を長時間続ける」という点が良くないということなわけです。

なので、まずは30分、せめて1時間おきには体を動かしましょう。
その際、肩甲骨を故意に動かすと良いですね。
肩甲骨周辺の筋肉が硬いと姿勢を保つのが難しいんです。
姿勢を正しく保てないと、結局前屈みの状態（猫背）になってしまいますからね。

正しい姿勢を保つためには当然背骨が重要ですよね。
背骨周辺には広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉群があります。
それらは硬い場合、その筋肉をほぐさないと姿勢維持どころか歪みも起きるようになります。
また、広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉は肩甲骨とつながってますので
肩甲骨が動きにくい、背中が硬いと言う人は筋肉をほぐしてくださいね。

②育児をしている方の場合は、オムツの交換も前傾姿勢を回避するように
ベッドなどを利用したり、床上での生活が多くなりがちでしょうが、椅子を使う生活にしたりと
工夫が必要です。
また、出産から6週間～8週間ほどの期間を産褥期といいますが、
この時期は徐々に体力が回復する期間です。
でも、この時期は育児や家事でなかなか安静にできない方も多いため
骨盤のゆがみや腰痛などが長引くことがあります。

その場合、骨盤ベルトや骨盤矯正、マッサージなどでのケアが必要となります。
また、長時間の抱っこなどの場合、片足を10cmくらいの踏み台に乗せると反り腰の原因である
腸腰筋の緊張を和らげることにつながります。

③重い荷物を持つ・運ぶ
20代は、無理な運び方をしても腰周りの筋肉で腰部をフォローしますが、
筋力の衰えが進む中高年以降はカバーしたくともできない状態ですので要注意。

特に疲労が蓄積された状態だと筋力が発揮できず、さらに負荷がかかります。
なので、重い荷物を持ち上げる時は、膝を曲げて腰を落とし脚の力を使うようにしましょう。
こうして腰への負担を軽くします。

そして、この時に気をつけたいのが腰をひねるという動作です。
腰には椎間板がありますよね。この椎間板はクッションの役目を担っていますが、
ひねる動作に非常に弱いんです。
なので重い荷物を持っている時に腰をひねると腰に大きなダメージを与えます。
ギックリ腰が起こる可能性がありますよ。

④長距離運転する

姿勢が悪い状態で長時間車の運転をする場合、自然と腹部の力が抜けていることが多いですよね。
特に浅く座ったり片手で運転している状態が招きやすい状況ですが、これが腰痛が出やすい状態です。
座席シートに浅く座ってしまうと、「仙骨座り」となり骨盤が適切な位置を保てなくなります。

長距離運転、長時間運転はそれでなくとも疲労が蓄積されやすいので運転姿勢は深く腰掛け、
両肘が少し曲がる状態でハンドルを握るようにしましょう。
片手で運転する方もいますが、片手で持つと重心が偏ってしまうので、体幹の筋肉や椎間板だけでなく
肩にもストレスを与えてしまいますので両手で運転しましょう。

そして、途中で休憩を挟み体を動かしてください。
これは最低限のリスク回避です。


以上のように、とにかく前屈みや長時間の同じ体勢というのが腰への負担を招きやすいので
それを回避することが重要です。

前屈みは上半身を支える背中の筋肉に負荷がかかるので
筋・筋膜性腰痛になりやすい体勢です。
もし、前屈みを続けなくてはならない場合は
片足を一歩前に出すだけでも違います。
こうすると大臀筋やハムストリングスなどの下肢の筋肉を使うことになるので
腰回りの筋肉の負担を減らせます。

このように腰痛を招きないためには日常生活上の動きを改善することが必要です。
腰痛を繰り返してしまうことになります。
腰痛の8割は筋肉への過度な負担が原因です。

例えば、普段何気ない動きの一つで
朝、布団から起き上がるときも、一旦横向きに寝てから起きましょう。
仰向けから腹筋ばかり使って上体を起こしてしまうと、腰部に過度の負担がかかってしまいます。

歩くときも、かかと接地・地面を蹴るように歩くことで股関節を十分に動かせますので
腰部への負担を軽減します。

この股関節を使うというのがポイントでもあります。
荷物を持つときにしゃがむ状態から持ち上げるようにすると
股関節周りの大きな筋肉を使って荷物を持ち上げられるので良いですね。

このように日常生活を改めることで腰痛は防ぐことができます。
しかし、すでに腰痛が起きてしまっている場合、腰部の器質的な変化も影響するので
なかなか改善できない場合もあります。

一定期間試してみて改善の兆しがないようであれば
しかるべき機関での受診や施術院などでのケアが必要でしょう。

まず、ご自身で生活動作を振り返ってみてください。
もし、難しい場合はぜひ、当院へご相談を。

---