筋肉の話

こんにちは、いりえです。

今回は「筋肉」についての話です。

身体の中でも今回「筋肉」について話そうと思ったのは、
寒くなってきたからです。

筋肉は寒くなると固まる傾向があり、筋肉が固くなると
腰痛や肩こりなども起きやすくなりますからね。

筋肉には様々種類があります。
また、様々な働きもあります。

例えば体温調節や血流、骨を強くしたり…

そんな筋肉にまつわる話です。

筋肉は身体をうごかす時に必要な部位です。
のびたり、縮んだりすることで身体を動かしています。
筋肉は細い線維の集まりです。これを筋繊維と言います。
また、この筋繊維の種類で
骨格筋、平かつ筋、心筋に分かれます。

まず骨格筋ですが、これが身体を動かす筋肉です。筋繊維に横縞があるので横もん筋と言います。さぁ、運動しよう!となった時に使う筋肉です。


平かつ筋は内臓や血管のかべにある筋肉。胃や腸を動かしたり、血管を伸び縮みさせます。これは自分の意志とは無関係に動く筋肉です。

心筋は心臓の筋肉。実は心臓全体が、筋繊維の網目のような構造です。こちらも自分の意志とは無関係に動く筋肉です。

今日は骨格筋についての話が主になります。
骨格筋は骨とつながっている筋肉で他の筋肉と違い
鍛えることで肥大する筋肉です。

そう、筋トレなどで筋肉を鍛えると筋肉が太くなりますね。

また、その逆もあります。
筋肉は使わなければ、また老化の過程で痩せます。
日本人女性の場合、20歳と80歳で筋肉量がどれだけ変化するか…

全身の筋肉が約11％減少し、特に脚などの下肢の減少率は約28％、腕は3％らしいです。


下肢の減少率は著しいですね。
太もも、お尻の筋肉は身体の筋肉の中でも大きな筋肉です。
筋肉は年齢とともに減っていくのですが、女性の場合、下肢の筋肉、なかでも太ももの前側の大腿四頭筋が減りやすく、お尻の筋肉も同様に減りやすいです。

筋肉量を減らさないようにするには運動が効果的です。

特に筋トレは筋肉量が増えるので運動としては効率良く筋肉が増えそうです。

女性の中には筋トレすると筋肉ムキムキになるんじゃないかと思っている方もいるかと思いますが、男性と違ってムキムキにはなりにくいです。
男性ホルモンが筋繊維を太くする働きがあるため、だんせいはムキムキ
になりますが、女性の場合は適度に引き締まった状態になります。


筋肉には「遅筋」と「速筋」があります。
「遅筋」は体を動かしたり歩いたりという、普段の生活で多く使う筋肉。
対して「速筋」は手足でバランスを整えるような時、重たいものを持つ時や転びそうな時などに活躍する筋肉です。

「遅筋」を鍛えるなら有酸素運動です。ウォーキングやジョギングを20分以上行います。この「遅筋」は同じ強度の運動をしばらく続けることが重要です。
「速筋」を鍛えるなら無酸素運動。ウエイトトレーニングなどですね。筋トレです。
こちらは強度を上げて負荷をかけるようにしないといけません。

例えばマラソン選手の筋繊維は「速筋」よりも「遅筋」の割合が多いです。短距離選手はその逆です。

また、筋力の回復を狙うなら負荷をかけないとなかなか回復しません。
筋力の回復には回数をこなすというより、負荷をかけることです。

運動をした際、筋肉が一時的に傷つくんですが（筋繊維が切れる）
前よりもさらに強くなって回復するんです。
筋繊維の細胞の数は生まれた時から決まっています。筋肉がつく、筋肉が落ちるというのは一本一本の筋繊維が太くなったり細くなったりするということなんです。

筋繊維はすごく細いので軽く動かしただけでもすぐに傷つき切れます。

そして筋肉に休息を与えることも重要です。
大きく疲労した筋肉をしっかり休ませると筋繊維が回復し、さらに強くなります。
ひたすら筋トレをしていると筋肉に休まる時がなく、疲労が回復しないので筋肉が付きにくくなります。

そして、筋肉を強くするにはタンパク質補給も大切です。切れた筋繊維はたんぱく質などによってすぐに補修される仕組みです。
トレーニング後、できるだけ早く「グリコーゲンの材料となる糖質」と「筋繊維の材料となるタンパク質」を補給することでは筋肉の強化に役立ちます。

30分以内に食事がとれない場合には、牛乳や豆乳などで補給してもいいです。
筋トレしている方はプロテインを摂取している割合が大きいと思いますが、これもそういった理由によるものです。

切れる・補修するというはたらきをくり返すとだんだん強い筋繊維が作られ、切れにくくなっていきます。これをさらに繰り返すと筋繊維が太くなり、「筋肉がつく」という状態になります。

そんな感じの筋肉ですが、
筋肉を鍛えるには結構大変そうだ、、、と思われるでしょう。
ですが、ジムに通ってプロテイン飲んで、ということを推奨しているわけではないです。

負荷が軽いと意味がないとか、そんなものではないです。
あくまでも効率的に筋肉量を増やすなら筋トレは最適です。
ですが、毎日ウォーキングするとか、エレベーターより階段を使うとかの運動でも筋肉量を維持することはできます。

効率的に筋肉を維持するポイントについて次に挙げてみますね。

筋肉は力を入れた状態でゆっくり動くことで筋肉を作るタンパク質の合成が高まります。がむしゃらに早く動いても生産性は逆に低くくなります。ゆっくりじっくりがコツです。

筋肉が縮みながら収縮する運動に比べて筋肉が伸びながら収縮する運動の方が使われている筋細胞がより大きな力を出しています。階段でいえば、ひざを伸ばしながら体重を支える下りのほうが、筋肉にかかる負荷が高いので筋肉が増えやすいです。また、上腕を力こぶを作る感じで折り曲げるより、肘を伸ばすように前に突き出す動きの方が筋肉が増えやすいという感じです。

筋肉合成をアップしたいなら有酸素運動の後で筋トレが良いです。有酸素運動を先にすると筋肉合成が3倍になります。ただし、脂肪を燃やすという目的なら先に筋トレしてから有酸素運動が良いです。

筋トレ後は、脳の海馬の中の脳由来神経栄養因子が増え、情動のコントロールや摂食行動の抑制、糖代謝を制御するなどの働きが報告されています。脳機能が高まることで認知症を予防する可能性があります。

これも女性には嬉しい話だと思いますが、ある統計では下半身と体幹の筋肉量が多い人のほうが、シミが少ないそうです。
筋肉を使うことで分泌される、マイオネクチンというホルモン様物質が皮膚で美白作用を持つことが報告されています。

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