慢性疲労を回復したい!最近、疲れが溜まっていませんか?

毎日、蒸し蒸しと暑いですね。
こんにちは、いりえです。

今回のテーマは「慢性疲労」です。
これは、日頃の疲れが溜まっている状態のことで、

「慢性疲労症候群」とは別物なのでご注意ください。

日々、仕事や子育てなどで疲れが溜まっていませんか?
特にこの季節は蒸し暑さもMAXで、よく眠れなかったり、食欲も減退気味、口を開けば
「はぁ〜疲れた」と言ってしまう方もいらっしゃると思います。

疲労は蓄積されるとやはり体調不良や思考能力の低下を招きますので、一層暑さも増す季節を前にしっかり回復させたいですね。

まずは、疲れ・疲労とは何か、そのメカニズムについてお話しします。

疲れ・疲労とは一般的に「過度の肉体的、精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う、身体の活動能力の減退状態」と定義されています。

これをわかりやすく解釈すると
心身に過度な負荷がかかって、だるさ、やる気のなさ、休みたい、というような
動きたくない!状態に陥っているということです。

これは、人の防御反応で
生命を維持していく上では必要な反応です。

これ以上オーバーワークが過ぎると身体に害を及ぼしてしまいますよ、
というサインを受けて、活動を抑え、身体を守ろうとしているわけです。

この疲れを発するのも
脳になるわけですが、
近年の脳科学研究では

①副交感神経機能の低下
②酸化ストレスの増加
③修復エネルギー産生の低下
④サイトカインによる炎症と神経伝達機能の抑制

などの反応が起きることで疲労を起こしている、と言われています。

②酸化ストレスとは
体内に取り入れた酸素のうち、その一部の酸素が活性酸素という物質に変化します。その活性酸素はDNAやタンパク質といった生命活動に欠かせない物質を損傷する原因となりますが、こうした活性酸素が働く力を酸化ストレスと言います。

また、④サイトカインとは
主にタンパク質からできていて細胞から生産・分泌されます。細胞同士の情報を伝達し、免疫細胞を活性化させたり抑制したりします。大変重要なポジションですが、時に炎症を抑制しきれず炎症を次々と生み、自らの細胞を傷つけてしまう事態を生む場合があります。
この現象を「サイトカインストーム」と言います。

使いすぎを防ぐために自然と人間は疲労という形で活動を抑制し、休息を促すわけ
ですが、疲労にも種類があります。
末梢性疲労と中枢性疲労です。

末梢性疲労は端的にいえば体が疲れていることです。
身体を動かし過ぎれば筋肉では蓄えていたエネルギーがなくなり、血流は悪くなります。すると神経から筋肉への神経伝達が遅れ、筋肉の働きが悪くなります。
さらに、過度な運動によって傷ついた筋肉が炎症を起こし、筋肉痛となります。

対して中枢性疲労は脳が疲れている状態です。
これは、頭を酷使した、とかではなく精神的な疲労です。
長時間、過度な緊張を感じる時間をすごしたあと、どっと疲れを感じたりしませんか?
中枢性疲労はこうしたストレスと深く関係しています。
ストレスによる刺激で筋肉疲労と同じ状態が起き、脳細胞がダメージを受け疲労感を感じることになります。

まず、睡眠をとりましょう。睡眠は身体や脳の疲労回復には重要です。
ただし、質の良い睡眠が重要です。
質の良い睡眠とは
適度な運動、入浴、あとは眠る3時間前には食事を済ませること、ですかね。また、これも言わずもがなですが、バランスの取れた食事です。ゆっくりと噛んで食べることも大事です。
それから、生活リズムを整えること。意識して休息をとること。

また、特に疲れている時は
ビタミンB群やカルシウム、鉄などのミネラルは摂ると良いですね。
疲れたときは甘いものが欲しくなりますが、糖質の摂りすぎはビタミンB群の欠乏につながるため注意が必要です。

同じ姿勢を長時間する人。
例えばデスクワークが主な仕事に従事していたり、最近在宅勤務で
PCの前にいる時間が伸びた方、読書、ゲームなどが趣味だという方、
長時間の同じ姿勢は身体に負担がかかるんですよ。

運動するのが一番ですが、
なかなか…という方も多いでしょう。
ですが、取り立ててスポーツをするわけではなくても、
合間に身体を動かすことを意識してみてください。

ちょっと席を立ってトイレ休憩に行くとか、
背伸びをしてみるとか。

歩くという行為だけでも座っている時に緊張を強いている腸腰筋という骨盤の筋肉や、ずっと引っ張られている大殿筋などのお尻の筋肉を伸び縮みさせることができます。
要は筋肉を伸縮させることが大事なので、無理に筋トレやジョギングを勧めているわけではないんです。
◯◯しっぱなしの状況を改善することが大事なんです。

それから、呼吸も大事です。
ちゃんと息が吐けない、呼吸の浅い人、これも良くないです。
自律神経と呼吸はつながっていますので、しっかり呼吸をすると自律神経を整える上で有用です。
呼吸が浅いと交感神経を活発にし、筋肉の緊張を促します。

十分な休息、栄養は不可欠な要素。
疲れやすい、慢性的な疲労感は
運動不足やストレスなど個人を取り巻く環境も密接に関わっています。

慢性疲労は思考能力の低下、注意力の低下、行動の制限、かすみ目、頭痛などなど
多方面に影響します。

疲労を感じたら、休息をちゃんと取ること。
そしていつまでも疲労が回復しないという時は
思い切って医療機関やその道のプロに助けを求めることも必要です。

ひょっとしたら、大きな病気が隠れている場合もありますから。


もちろん、当院にお越しいただいても、しっかりと対応させていただきます。

---