ぐっすり眠れてますか?知っておいて損なし、睡眠の豆知識

みなさん一度は耳にしたことがあると思います。
「午後10時から午前2時までの間が睡眠のゴールデンタイム」。
ですが、最近の話では、その根拠がないとのこと。
えーっ?と思ってしまいますよね。僕もえーっ?と思ってしまいました。

ホルモンが一番出る時間だという説明を受けていたと思うんですが、
このホルモンは時間帯で分泌されるものではなく、
寝入りばなの3時間くらいが一番出るらしいです。
つまり、何時に寝たかと言うことよりも入眠時の睡眠がかなり重要となってきます。

さて、睡眠の効能には様々ありますね。
最近では睡眠不足がアルツハイマー病の発症にも関連しているというエビデンスが多く報告されています。
また、睡眠不足が招く肥満もありますよね。

僕は仕事柄、筋肉組織について興味があるので
今回は筋肉と睡眠についてお話しさせていただくんですが、
睡眠は生命を維持するにあたり人体の全ての機能に関係していることは
ご理解ください。

問題の筋肉についてですが、
筋肉というものは筋組織を破壊、再生を繰り返すことで発達していきます。
筋トレなんか良い例ですね。

筋トレでなくとも運動によって壊された筋組織の回復には
冒頭で説明したように最初の睡眠サイクル、寝入りばなにいかに深く眠ることができるかが、キモとなります。

この最初の睡眠で成長ホルモンがたくさん分泌され、筋肉再生につながるからです。

筋組織は運動などで負荷をかけると一時的に破壊されます。
ですが、人間には筋肉を修復する機能があらかじめ備わっていて、
それが、成長ホルモン=GHと呼ばれるものです。
GHはメラトニンやプロラクチンなどのような
睡眠に関連した分泌パターンがあるホルモンで、筋肉や肌などの細胞修復、疲労回復があります。

大抵の睡眠サイクルは約90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れます。
これを一晩で4〜5回繰り返し目覚めていくんですが、
GHの分泌は最初の睡眠サイクルで訪れる深いノンレム睡眠時と関係が深いです。

入眠後3時間の徐波睡眠の時間帯に多くのGHが分泌され、
睡眠開始直後が一日のうちでGH分泌が最も多いことがわかっています。

この睡眠中のGH分泌は、年齢や性別によっても異なります。
若年男性では1日の分泌量のうち約6〜7割、若年女性では5割未満が睡眠中にGHが分泌されます。
また、男性は30歳代から、女性では閉経後から睡眠関連のGHの分泌が減少します。
なので年をとれば取るほど、GH分泌は少なくなるんですね。


年齢を重ねるとあらゆる機能が損なわれ始めます。
なので、機能回復をしぜんに任せようとしても
若い時と違ってなかなか回復には至りません。

放っておくとますます悪化するので
早めの対処が必要です。

特に不眠を抱えている方はしっかりと睡眠不足の状態ですよね。
これは、何らかの理由で睡眠を誘う機能より覚醒させる機能が勝っている状態です。

それはストレスだったり睡眠習慣が崩れ、体内リズムが崩れているせいかもしれません。
筋肉より何より、これが続くと糖尿病や高血圧症などの生活習慣病やうつ病を引き起こすリスクが高まります。

まず、夜更かしをやめてスマホを寝る直前まで見る生活をやめましょう。
そして、適度な運動、タンパク質の多い食品も積極的に摂りましょう。
トリプトファンを多く含んでいるのはタンパク質の多い食品です。
豆腐、納豆などの大豆製品、牛乳、バター、チーズなどの乳製品、卵、ナッツ類、バナナなどですかね。

トリプトファンはセロトニンのもとになるのでトリプトファンを摂ることでセロトニン分泌量を増やせます。
セロトニンが増えると催眠作用を持つホルモンであるメラトニンが増えます。

あとは、鍼灸によってもセロトニンが増えます。
なので、定期的に鍼灸治療を受けるのも良いかもしれません。

質の良い睡眠を確保するのは現代では容易なことではないかもしれませんが、
どんな動物でも睡眠は必要不可欠なものなので

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