睡眠は時間だけじゃない!質の良い睡眠とは

「ちゃんと寝たのに疲れが取れないんだよね」「昼間になんだか眠くなるんだよね」
こんなことありませんか?
睡眠時間に問題はないはずなのに…不思議ですよね。
結論から言うと、良質な睡眠が取れていないのではないでしょうか?
良質な睡眠の定義は
●スムーズに入眠できること
●深く眠れたと実感できること
●スッキリと目覚めること
この3つの条件がクリアされていることが重要です。

睡眠は時間も質も重要なポイントです。ぐっすり快適な眠りは快適な目覚めと日中のパフォーマンスの向上と言う素晴らしい恵みをもたらしてくれます。
睡眠時間は男女とも7時間程度が良いとされていますね。
ですが、その人その人で最適な睡眠時間はまちまちで多少の誤差はありますので一概には言えませんが。
例えばスッキリとした目覚めは例え睡眠時間が7時間とっていなくても可能です。もちろん睡眠システムを理解していればの話です。

睡眠は皆さんもご存知の「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の二相性です。有名ですよね。
注目したいのはこの二つの睡眠の特徴です。
「レム睡眠」は眠りが浅い状態です。体が休んでいても脳が活動している状態ですね。
対して「ノンレム睡眠」は眠りが深く脳も身体も休んでいる状態です。

この二つの睡眠が繰り返し交互に起きているんですね。一晩の睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠を約90分周期で４～５回繰り返します。そしてその間、それぞれ別々の役割を果たしています。

「レム睡眠」の時、脳は起きているため眼球が動いたり夢をみたりします。
夢を見るのは脳が動いているレム睡眠中に多いので夢のまま行動してしまうと危険なので筋肉を緩め、身体を動かかさないようにしているといわれてます。筋肉が弛緩し動かない状態ですが、脳や自律神経は活動レベルが高く、脳は記憶の固定をしています。
レム睡眠は10～20分程度、一晩に３～６単位で繰り返し起こります。
体は動きませんが、脳は働いているのでこの時目覚めるとスッキリ起きられます。

「ノンレム睡眠」は脳や自律神経の活動レベルは低く、休んでいる状態です。体も休んでいるんですが、「レム睡眠」のように筋肉は完全に弛緩していない状態。筋肉の緊張は保たれていて脈拍、血圧、呼吸は安定しています。そしてこの間にホルモンの分泌をしています。また、昼間酷使している脳をリセットし、ストレスも消去しています。考えてみたらこの「ノンレム睡眠」だけがいつも働き続けている脳が唯一休むことのできる時間です。
ノンレム睡眠は４段階に分かれていて1・2ステージは浅い眠り、3・4ステージが深い眠りです。
そして入眠後すぐに起きる「ノンレム睡眠」は4ステージの深い眠りの様相を呈します。そして回を重ねるごとにステージ3・2・1と眠りが浅いステージへと移行。
なので、入眠後にいかに深く眠れるかが次の日のパフォーマンスや目覚めに影響するようですね。

実際に良く眠れている人の睡眠は、一気にノンレム睡眠の深い眠りから始まります。
そして、就寝後1時間ほどたつと少しずつ眠りが浅くなってレム睡眠へと移行します。
それから再びノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に。これを約90分の周期で一晩に3～5回程度繰り返されます。

このように「レム睡眠」「ノンレム睡眠」がそれぞれの役割を果たしながら睡眠は構成されていて、周期と深さで良質な睡眠であるかどうかが判断できそうです。
そして、睡眠は単なる休息ではなく、傷ついた細胞の修復や脳のリセット、記憶の定着やホルモンの分泌など様々な役割を果たしているのです。

厚生労働省による質の良い睡眠は
●規則正しい眠りと覚醒のバランスが維持できており、夜と日中と夜のメリハリがある
●十分な睡眠時間が確保できており、昼間に居眠りをしたり強い眠気に襲われたりすることはなく、心身共に健康な状態で過ごしている
●夜中に目が覚めることが少なく、睡眠時間が安定している
●朝スムーズに目覚める
●起床後にすぐに活動できる
●ベッドや布団に入ってから短時間で眠れる
●ぐっすり寝たという感覚を得られている
●昼間の疲労感が少ない

とされていますが、実際にどの程度の人がこの条件をクリアしているでしょうか?
１日の睡眠時間は新生児で１６～１７時間です。１歳児で１２～１３時間、小児で１０～１２時間と、しだいに減少します。
大人になると睡眠時間は７～８時間とほぼ安定しますが高齢になると減少します。
レム睡眠は新生児では睡眠時間の半分を占めます。
小児期では睡眠時間の２０％程度になり成人と変わらなくなります。その後は高齢になると減少し、高齢者では１５％程度となります。ただし、これらも個人差や季節によっても変化します。

以上はあくまで指標としてのことです。
ですが、実際に睡眠で悩んでいる方は非常に多い。これは食生活に原因がある場合もあるし、病気のせいもあるでしょう。
眠りを妨げる病気といえば睡眠時無呼吸症候群などですね。
そして、そうした睡眠の問題がいずれ、生活習慣病などのリスクを高めていることも覚えておきましょう。

ぐっすり眠ることがそうしたリスクをさけ、脳や体を正常に保ち、健やかで活動的な生活を送れるもとなのです。

次回はどうすればそうした質の高い睡眠を取れるか、その方法についてお話しします。

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