質の良い睡眠をとるには

まず、睡眠の質はただ睡眠時間が満たされれば良いと言うことではありません。
睡眠時間をしっかりとっているにもかかわらず日中眠くなるのは
睡眠の質に問題があります。
熟睡感があり、スッキリと目覚めることができ、日中も眠気が来ない。
そんな質の良い睡眠をとるにはどうすれば良いでしょうか?

ぐっすり眠るためには
刺激を避け、リラックスする必要があります。
わかりやすく五感で説明しましょう。

視覚的に言うと、夜は明るすぎない照明を心がけパソコンやテレビ、スマートフォンなど
ブルーライトを発する電子機器の使用を控えること。
これは睡眠ホルモンであるメラトニンが関係しています。
メラトニンは目からの刺激に左右されます。
朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌が始まり、午前2時ごろに最も増えると言われています。

次に聴覚で言うと、完全な無音状態より自然に近い音がする方が入眠しやすいといえます。
よくクラシック音楽が良いとかヒーリングサウンドが良いなど聞いたことありますよね。
α波とか1/f ゆらぎとか…
また、イアホンよりスピーカーの方が適しています。
少しずつボリュームを下げていくと自然と入眠できます。

五感の中で最も快眠効果が出やすいのが嗅覚。意外と思われますでしょうが、
嗅覚は他の4つの感覚とは別の伝達経路があるからです。
直接脳の視床下部に刺激を与えるのが嗅覚です。
この視床下部は睡眠に関係が深い自律神経やホルモンをコントロールする部分なんです。
なので鎮静効果のある香り、例えばラベンダーやカモミールなどは適しているといえます。

そして、味覚はどうでしょう。
夕食は寝る3時間前までにとると言うのは聞いたことありますよね。快眠に必要な栄養素としては
「トリプトファン」「グリシン」など。
前者は肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる必須アミノ酸です。後者は魚介類に多く含まれる非必須アミノ酸。
「トリプトファン」はメラトニンの正常な分泌を促すセロトニンの原料になります。
「グリシン」は体温を低下させて自然な入眠を促してくれます。
なかなか眠れない時はハーブティーやホットミルク、バナナなどが効果があります。

触覚はストレッチやツボ押しですかね。
ツボは、その名も「安眠」と「失眠」。「安眠」は耳の後ろにある骨から指1本分下にあります。
「失眠」は、かかとの真ん中にあります。
それから、入浴は寝る1～2時間前までに、40℃前後のぬるめのお湯に10～30分浸かるのが良いとされています。

スッキリ目覚めることも質の良い睡眠には不可欠です。
しっかり寝て快適に目覚めると言うことがワンセットです。

まずは、毎朝同じ時間に起床して光を浴びることが大切です。
体内時計に従った規則正しい生活こそ質の良い睡眠と快適な目覚めに必要なんです。
例え前の日に遅く寝たとしても、です。
体内時計が狂ってしまいます。
なかでも体内時計に強い影響を及ぼすのが光による刺激です。
朝に光を浴びると体内時計がリセットされるんです。ここでうまくリセットされないと
体内時計がうまく調節されないため夜に寝付きにくくなってしまいます。
体内時計を動かして覚醒ホルモンとも言われるセロトニンを出すには、2500ルクス以上の光が必要なので
曇りや雨でも、ガラス越しでも、太陽の光は室内照明より高い照度を持っていますので
遮光タイプのカーテンなどは開けっ放しにして眠るのもいいですね。

朝ごはんを食べることも大事です。
朝ごはんには体内時計を整える働きのほか、血行を良くして脳や身体にエンジンをかける役目があります。
また、朝食を抜く回数が多い人には睡眠・覚醒のリズムが不規則な人が多いということも示唆されています。

あと頭頂部にある「百会(ひゃくえ)」は血流を良くしてくれるので、
適度に刺激すると目覚めが爽快に!
中指の爪の付け根にある「中衝(ちゅうしょう)」は眠気やイライラした気分を
和らげてくれます。

こうした努力も虚しく、なかなか眠れない、眠った気がしない、疲れが取れない時は
鍼灸や整体も良い方法です。
通常は前述した方法でよくなるのですが、よくならないのなら
自律神経などが問題かもしれません。

あと血流なども睡眠には関わっているので
筋肉をほぐしたり、自律神経を整えることで
改善されることがあります。

肩こり腰痛などがある凝り固まった身体や自律神経の乱れがある場合、
身体は常に緊張状態となるため眠りの質が下がる可能性がありますので。

当院は鍼灸や整体などオリジナル施術で患者さんの不調を改善します。

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